ಬಾದಾಮಿಗೆ ಬೋರ್ ಆಗಿದೆಯೇ? ಮ್ಯಾಗ್ನೀಷಿಯಂ ಹೆಚ್ಚಿರುವ ಈ 9 ನಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳನ್ನು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿ
ಮ್ಯಾಗ್ನೀಷಿಯಂ ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪ್ರಮುಖ ಖನಿಜಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸರಿಯಾದ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆ, ನರಮಂಡಲದ ಆರೋಗ್ಯ, ರಕ್ತದೊತ್ತಡದ ನಿಯಂತ್ರಣ, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟದ ಸಮತೋಲನ, ಎಲುಬುಗಳ ಆರೋಗ್ಯ ಹಾಗೂ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು DNA ನಿರ್ಮಾಣ ಸೇರಿದಂತೆ ಹಲವು ಪ್ರಮುಖ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳಲ್ಲಿ ಮ್ಯಾಗ್ನೀಷಿಯಂ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ.
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮ್ಯಾಗ್ನೀಷಿಯಂ ಎಂದಾಗ ಹಲವರು ಬಾದಾಮಿ ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಬಾದಾಮಿಯ ಹೊರತಾಗಿಯೂ ಮ್ಯಾಗ್ನೀಷಿಯಂ, ಪ್ರೋಟೀನ್, ಫೈಬರ್, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಹಲವು ನಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳಿವೆ.
ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಬ್ರೆಜಿಲ್ ನಟ್ಸ್, ಗೋಡಂಬಿ, ವಾಲ್ನಟ್ಸ್, ಹ್ಯಾಝೆಲ್‌ನಟ್ಸ್, ಪೈನ್ ನಟ್ಸ್, ಮಕಾಡಾಮಿಯಾ ನಟ್ಸ್, ಕಡಲೆಕಾಯಿ, ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು ಪ್ರಮುಖವಾಗಿವೆ.
ಮ್ಯಾಗ್ನೀಷಿಯಂ ಏಕೆ ಮುಖ್ಯ?
ಮ್ಯಾಗ್ನೀಷಿಯಂ ದೇಹದಲ್ಲಿ ನೂರಾರು ಜೈವಿಕ ಕ್ರಿಯೆಗಳಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುವ ಖನಿಜವಾಗಿದೆ. ಇದು ನರಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಜೊತೆಗೆ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲೂ ಪಾತ್ರವಹಿಸುತ್ತದೆ.
ದೇಹದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು DNA ನಿರ್ಮಾಣ, ಎಲುಬುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಹಾಗೂ ಶಕ್ತಿಯ ಉತ್ಪಾದನೆಯಂತಹ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳಿಗೂ ಮ್ಯಾಗ್ನೀಷಿಯಂ ಅಗತ್ಯ.
ಆಹಾರದ ಮೂಲಕ ಸಾಕಷ್ಟು ಮ್ಯಾಗ್ನೀಷಿಯಂ ಪಡೆಯುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ನಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು ಇದಕ್ಕೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ಸೇರಿಸಬಹುದಾದ ಆಹಾರಗಳಾಗಿವೆ.
1. ಬ್ರೆಜಿಲ್ ನಟ್ಸ್
ಬ್ರೆಜಿಲ್ ನಟ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಮ್ಯಾಗ್ನೀಷಿಯಂ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ಇತರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳೂ ಇವೆ. ಇದರಲ್ಲಿರುವ ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್ ಮತ್ತು ಉರಿಯೂತ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಸಂಯುಕ್ತಗಳು ದೇಹದ ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಬಹುದು.
ಆದರೆ ಬ್ರೆಜಿಲ್ ನಟ್ಸ್ ತಿನ್ನುವಾಗ ಪ್ರಮಾಣದ ಬಗ್ಗೆ ವಿಶೇಷ ಗಮನ ಅಗತ್ಯ. ಇದರಲ್ಲಿ ಸೆಲೆನಿಯಂ ಎಂಬ ಖನಿಜವು ಬಹಳಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರಬಹುದು.
ಅತಿಯಾದ ಸೆಲೆನಿಯಂ ಸೇವನೆಯಿಂದ ಸelenosis ಉಂಟಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಇದೆ. ಇದರ ಲಕ್ಷಣಗಳಲ್ಲಿ ಕೂದಲು ಉದುರುವುದು, ಉಗುರುಗಳು ದುರ್ಬಲವಾಗುವುದು, ಬಾಯಿಯಲ್ಲಿ ಅಸಹಜ ವಾಸನೆ, ಚರ್ಮದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಮತ್ತು ವಾಕರಿಕೆ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಆದ್ದರಿಂದ ಬ್ರೆಜಿಲ್ ನಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಇತರ ನಟ್ಸ್‌ಗಳಂತೆ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿದಿನ ತಿನ್ನುವುದಕ್ಕಿಂತ ಮಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.
2. ಕಡಲೆಕಾಯಿ
1 ಔನ್ಸ್ (ಸುಮಾರು 28 ಗ್ರಾಂ) ಕಡಲೆಕಾಯಿಯಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 47.6 ಮಿಗ್ರಾಂ ಮ್ಯಾಗ್ನೀಷಿಯಂ ಇರಬಹುದು.
ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಕಡಿಮೆ ಬೆಲೆಗೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ದೊರೆಯುವ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ. ಇದರಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು ದೊರೆಯುತ್ತವೆ.
ಕಡಲೆಕಾಯಿಯಲ್ಲಿ ಫಿನಾಲಿಕ್ ಆಮ್ಲಗಳು ಮತ್ತು ಫ್ಲೇವನಾಯ್ಡ್‌ಗಳಂತಹ ಸಸ್ಯ ಸಂಯುಕ್ತಗಳೂ ಇವೆ. ಇವು ಆಕ್ಸಿಡೇಟಿವ್ ಸ್ಟ್ರೆಸ್ ವಿರುದ್ಧ ದೇಹವನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.
ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಎಣ್ಣೆ ಸೇರಿಸಿದ ಕಡಲೆಕಾಯಿಗಿಂತ ಉಪ್ಪಿಲ್ಲದ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಡಲೆಕಾಯಿಯನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ.
3. ಹ್ಯಾಝೆಲ್‌ನಟ್ಸ್
1 ಔನ್ಸ್ (ಸುಮಾರು 28 ಗ್ರಾಂ) ಹ್ಯಾಝೆಲ್‌ನಟ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 49 ಮಿಗ್ರಾಂ ಮ್ಯಾಗ್ನೀಷಿಯಂ ದೊರೆಯಬಹುದು.
ಹ್ಯಾಝೆಲ್‌ನಟ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಫೈಬರ್, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮೊನೊಅನ್‌ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು, ವಿಟಮಿನ್ E ಮತ್ತು ಥಯಮಿನ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಹಲವು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿವೆ.
ಇದರಲ್ಲಿರುವ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್‌ಗಳು ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು. ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರದ ಭಾಗವಾಗಿ ಸೇವಿಸಿದಾಗ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯವಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯೂ ಇದೆ.
4. ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು
ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು ತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ನಟ್ಸ್ ಅಲ್ಲ. ಆದರೆ ಮ್ಯಾಗ್ನೀಷಿಯಂ ಮತ್ತು ಇತರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಈ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಬಹುದಾದ ಪ್ರಮುಖ ಬೀಜಗಳಾಗಿವೆ.
1 ಔನ್ಸ್ (ಸುಮಾರು 28 ಗ್ರಾಂ) ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 95 ಮಿಗ್ರಾಂ ಮ್ಯಾಗ್ನೀಷಿಯಂ ಇರಬಹುದು.
ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಫೈಬರ್, ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸಸ್ಯ ಮೂಲದ ಒಮೆಗಾ-3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ದೊರೆಯುತ್ತವೆ.
ಇದನ್ನು ಮೊಸರು, ಓಟ್ಸ್, ಸ್ಮೂದಿ ಅಥವಾ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ನೆನೆಸಿ ಸೇವಿಸಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಇರುವುದರಿಂದ ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದು ಮುಖ್ಯ.
5. ಗೋಡಂಬಿ
1 ಔನ್ಸ್ (ಸುಮಾರು 28 ಗ್ರಾಂ) ಗೋಡಂಬಿಯಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 73.7 ಮಿಗ್ರಾಂ ಮ್ಯಾಗ್ನೀಷಿಯಂ ದೊರೆಯಬಹುದು.
ಗೋಡಂಬಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಮೊನೊಅನ್‌ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ಇತರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿವೆ.
ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರದ ಭಾಗವಾಗಿ ಗೋಡಂಬಿ ಸೇವಿಸುವುದು ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು. ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳಲ್ಲಿ ಗೋಡಂಬಿ ಸೇವನೆಯು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮತ್ತು ರಕ್ತದೊತ್ತಡದಂತಹ ಹೃದಯ ಸಂಬಂಧಿತ ಅಪಾಯದ ಅಂಶಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಪರಿಣಾಮ ಹೊಂದಿರಬಹುದು ಎಂದು ಸೂಚಿಸಲಾಗಿದೆ.
ಆದರೆ ಗೋಡಂಬಿಯಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಹೆಚ್ಚಿರುವುದರಿಂದ ಪ್ರಮಾಣ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮುಖ್ಯ.
6. ಪೈನ್ ನಟ್ಸ್
1 ಔನ್ಸ್ (ಸುಮಾರು 28 ಗ್ರಾಂ) ಪೈನ್ ನಟ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 71.2 ಮಿಗ್ರಾಂ ಮ್ಯಾಗ್ನೀಷಿಯಂ ಇರಬಹುದು.
ಪೈನ್ ನಟ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕಬ್ಬಿಣ, ಜಿಂಕ್ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ E ಸೇರಿದಂತೆ ಹಲವು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ.
ಇದಲ್ಲದೆ, ಪೈನ್ ನಟ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಪಿನೋಲೆನಿಕ್ ಆಮ್ಲ ಎಂಬ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲವೂ ಇದೆ. ಇದು ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣೆ, ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮೆಟಾಬಾಲಿಸಂಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಕೆಲವು ಸಂಶೋಧನೆಗಳಲ್ಲಿ ಗಮನ ಸೆಳೆದಿದೆ.
ಆದಾಗ್ಯೂ, ಯಾವುದೇ ಒಂದು ನಟ್ಸ್ ಅಥವಾ ಬೀಜವನ್ನು ರೋಗಕ್ಕೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಬಾರದು.
7. ಮಕಾಡಾಮಿಯಾ ನಟ್ಸ್
1 ಔನ್ಸ್ (ಸುಮಾರು 28 ಗ್ರಾಂ) ಮಕಾಡಾಮಿಯಾ ನಟ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 33.5 ಮಿಗ್ರಾಂ ಮ್ಯಾಗ್ನೀಷಿಯಂ ದೊರೆಯಬಹುದು.
ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಫಾಸ್ಫರಸ್ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳಿವೆ.
ಮಕಾಡಾಮಿಯಾ ನಟ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಮೊನೊಅನ್‌ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರುವುದರಿಂದ ಹೃದಯಕ್ಕೆ ಅನುಕೂಲಕರವಾದ ಆಹಾರದ ಭಾಗವಾಗಬಹುದು.
ಇವು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಹೆಚ್ಚು ಹೊಂದಿರುವುದರಿಂದ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಮುಷ್ಟಿಯಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣ ಸಾಕಾಗಬಹುದು.
8. ವಾಲ್ನಟ್ಸ್
1 ಔನ್ಸ್ (ಸುಮಾರು 28 ಗ್ರಾಂ) ವಾಲ್ನಟ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 44.8 ಮಿಗ್ರಾಂ ಮ್ಯಾಗ್ನೀಷಿಯಂ ಇರಬಹುದು.
ವಾಲ್ನಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ‘ಬ್ರೈನ್-ಫುಡ್’ ಎಂದು ಕರೆಯುವುದನ್ನು ನಾವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕೇಳುತ್ತೇವೆ. ಇದರಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಫೈಬರ್, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಸಸ್ಯ ಮೂಲದ ಒಮೆಗಾ-3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಮತ್ತು ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್‌ಗಳಿವೆ.
ವಾಲ್ನಟ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಆಲ್ಫಾ-ಲಿನೋಲೆನಿಕ್ ಆಮ್ಲ (ALA) ಎಂಬ ಸಸ್ಯ ಮೂಲದ ಒಮೆಗಾ-3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲವು ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು.
ಕೆಲವು ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ವಾಲ್ನಟ್ಸ್ ಸೇವನೆ ಮತ್ತು ಮೆದುಳಿನ ಆರೋಗ್ಯದ ನಡುವಿನ ಸಂಬಂಧವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿವೆ. ಆದರೆ ಡಿಮೆನ್ಷಿಯಾ ಅಥವಾ ಪಾರ್ಕಿನ್ಸನ್‌ನಂತಹ ಕಾಯಿಲೆಗಳನ್ನು ವಾಲ್ನಟ್ಸ್ ಗುಣಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹೇಳಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಪುರಾವೆಗಳಿಲ್ಲ.
9. ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳು
ಈ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿರುವ ಮ್ಯಾಗ್ನೀಷಿಯಂನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳು ಪ್ರಮುಖವಾದವು.
1 ಔನ್ಸ್ (ಸುಮಾರು 28 ಗ್ರಾಂ) ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 156 ಮಿಗ್ರಾಂ ಮ್ಯಾಗ್ನೀಷಿಯಂ ಇರಬಹುದು.
ಇದರ ಜೊತೆಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಕೂಡ ದೊರೆಯುತ್ತವೆ.
ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜದಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿದ ಅನುಭವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ಇದರಿಂದ ಒಟ್ಟಾರೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯವಾಗಬಹುದು.
ಇದಲ್ಲಿರುವ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಸಸ್ಯ ಸಂಯುಕ್ತಗಳು ಹೃದಯ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಬಹುದು.
ಹುರಿದ ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬಹುದು. ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಉಪ್ಪು ಅಥವಾ ಎಣ್ಣೆ ಸೇರಿಸಿರುವ ಪ್ಯಾಕೆಟ್ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಬದಲು ಕಡಿಮೆ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಆರಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.
ಯಾವ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಮ್ಯಾಗ್ನೀಷಿಯಂ?
ಆಹಾರ| 1 ಔನ್ಸ್ / ಸುಮಾರು 28 ಗ್ರಾಂಗೆ ಮ್ಯಾಗ್ನೀಷಿಯಂ
ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳು| 156 ಮಿಗ್ರಾಂ
ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು| 95 ಮಿಗ್ರಾಂ
ಗೋಡಂಬಿ| 73.7 ಮಿಗ್ರಾಂ
ಪೈನ್ ನಟ್ಸ್| 71.2 ಮಿಗ್ರಾಂ
ಹ್ಯಾಝೆಲ್‌ನಟ್ಸ್| 49 ಮಿಗ್ರಾಂ
ಕಡಲೆಕಾಯಿ| 47.6 ಮಿಗ್ರಾಂ
ವಾಲ್ನಟ್ಸ್| 44.8 ಮಿಗ್ರಾಂ
ಮಕಾಡಾಮಿಯಾ ನಟ್ಸ್| 33.5 ಮಿಗ್ರಾಂ
ಮೇಲಿನ ಪ್ರಮಾಣಗಳು ಆಹಾರದ ವಿಧ, ಬ್ರ್ಯಾಂಡ್, ಸಂಸ್ಕರಣೆ ಮತ್ತು ಅಳತೆಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಬದಲಾಗಬಹುದು.
ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಮ್ಯಾಗ್ನೀಷಿಯಂ ಬೇಕು?
ಮ್ಯಾಗ್ನೀಷಿಯಂನ ದೈನಂದಿನ ಅಗತ್ಯವು ವಯಸ್ಸು ಮತ್ತು ಲಿಂಗದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ವಯಸ್ಕ ಪುರುಷರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 400–420 ಮಿಗ್ರಾಂ, ವಯಸ್ಕ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಸುಮಾರು 310–320 ಮಿಗ್ರಾಂ ಮ್ಯಾಗ್ನೀಷಿಯಂ ಅಗತ್ಯವಿರಬಹುದು.
ವಯಸ್ಸಿನ ಪ್ರಕಾರ ಸಾಮಾನ್ಯ ಶಿಫಾರಸು ಹೀಗಿದೆ:
– 31 ವರ್ಷ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟ ಪುರುಷರು: 420 ಮಿಗ್ರಾಂ
– 31 ವರ್ಷ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟ ಮಹಿಳೆಯರು: 320 ಮಿಗ್ರಾಂ
– 19–30 ವರ್ಷ ಪುರುಷರು: 400 ಮಿಗ್ರಾಂ
– 19–30 ವರ್ಷ ಮಹಿಳೆಯರು: 310 ಮಿಗ್ರಾಂ
– 14–18 ವರ್ಷ: ಹುಡುಗರು 410 ಮಿಗ್ರಾಂ, ಹುಡುಗಿಯರು 360 ಮಿಗ್ರಾಂ
– 9–13 ವರ್ಷ: 240 ಮಿಗ್ರಾಂ
– 4–8 ವರ್ಷ: 130 ಮಿಗ್ರಾಂ
– 1–3 ವರ್ಷ: 80 ಮಿಗ್ರಾಂ
– 7–12 ತಿಂಗಳು: 75 ಮಿಗ್ರಾಂ
– 0–6 ತಿಂಗಳು: 30 ಮಿಗ್ರಾಂ
ಇದು ದಿನವಿಡೀ ವಿವಿಧ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ಪಡೆಯಬೇಕಾದ ಒಟ್ಟು ಪ್ರಮಾಣವಾಗಿದೆ. ಕೇವಲ ನಟ್ಸ್ ಅಥವಾ ಬೀಜಗಳ ಮೂಲಕವೇ ಈ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಪಡೆಯಬೇಕೆಂದಿಲ್ಲ.
ನಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಸೇವಿಸಬೇಕು?
ಮ್ಯಾಗ್ನೀಷಿಯಂ ಪಡೆಯಲು ಪ್ರತಿದಿನ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ನಟ್ಸ್ ತಿನ್ನುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸುಮಾರು ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಮುಷ್ಟಿ ನಟ್ಸ್ ಅಥವಾ ಸೂಕ್ತ ಪ್ರಮಾಣದ ಬೀಜಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಬಹುದು.
ಉದಾಹರಣೆಗೆ:
– ಬೆಳಗಿನ ಓಟ್ಸ್‌ಗೆ ಚಿಯಾ ಬೀಜ ಸೇರಿಸಬಹುದು.
– ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಅಥವಾ ಸಂಜೆ ಉಪ್ಪಿಲ್ಲದ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಸೇವಿಸಬಹುದು.
– ಮೊಸರಿನೊಂದಿಗೆ ವಾಲ್ನಟ್ಸ್ ಸೇರಿಸಬಹುದು.
– ಸಲಾಡ್ ಮೇಲೆ ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಹಾಕಬಹುದು.
– ಹಾಲು ಅಥವಾ ಸ್ಮೂದಿಗೆ ಚಿಯಾ ಬೀಜ ಸೇರಿಸಬಹುದು.
– ಗೋಡಂಬಿ ಮತ್ತು ಇತರ ನಟ್ಸ್‌ಗಳನ್ನು ಮಿತವಾಗಿ ಸ್ನ್ಯಾಕ್ ಆಗಿ ಸೇವಿಸಬಹುದು.
ಯಾರಿಗೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆ ಅಗತ್ಯ?
ನಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿದ್ದರೂ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಒಂದೇ ಪ್ರಮಾಣ ಸೂಕ್ತವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
ನಟ್ಸ್‌ಗೆ ಅಲರ್ಜಿ ಇರುವವರು ಅವುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಬ್ರೆಜಿಲ್ ನಟ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಸೆಲೆನಿಯಂ ಅಧಿಕವಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಅತಿಯಾಗಿ ಸೇವಿಸುವುದು ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ.
ಅದೇ ರೀತಿ, ನಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ದಟ್ಟವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳಾಗಿರುವುದರಿಂದ ತೂಕ ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿರುವವರು ಪ್ರಮಾಣದ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಬೇಕು.
ಮಧುಮೇಹ, ಮೂತ್ರಪಿಂಡದ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಇತರ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿರುವವರು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ಬದಲಾವಣೆ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಅರ್ಹ ಆಹಾರ ತಜ್ಞರ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯುವುದು ಉತ್ತಮ.
ಕೊನೆಯ ಮಾತು
ಬಾದಾಮಿ ಮಾತ್ರವೇ ಮ್ಯಾಗ್ನೀಷಿಯಂ ಪಡೆಯಲು ಇರುವ ಏಕೈಕ ಮಾರ್ಗವಲ್ಲ. ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳು, ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು, ಗೋಡಂಬಿ, ಪೈನ್ ನಟ್ಸ್, ಹ್ಯಾಝೆಲ್‌ನಟ್ಸ್, ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಮತ್ತು ವಾಲ್ನಟ್ಸ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಹಲವು ಆಹಾರಗಳು ಮ್ಯಾಗ್ನೀಷಿಯಂ ಮತ್ತು ಇತರ ಅಗತ್ಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ.
ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು ಮ್ಯಾಗ್ನೀಷಿಯಂನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ. ಆದರೆ ಯಾವುದೇ ಒಂದು ಆಹಾರವನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಸೇವಿಸುವ ಬದಲು ವಿವಿಧ ನಟ್ಸ್, ಬೀಜಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಬೇಳೆಕಾಳುಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡ ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ ಹೆಚ್ಚು ಉತ್ತಮ.
ಮ್ಯಾಗ್ನೀಷಿಯಂ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯವಾದರೂ, ಆಹಾರವನ್ನು ಔಷಧಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸಬಾರದು. ನಿರಂತರ ಮ್ಯಾಗ್ನೀಷಿಯಂ ಕೊರತೆ ಅಥವಾ ಸಂಬಂಧಿತ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಯ ಅನುಮಾನವಿದ್ದರೆ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯುವುದು ಸೂಕ್ತ.