Health Tips: ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಲು ಈ 5 ಸರಳ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ರೂಢಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ!
5 ಸರಳ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು: ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ, ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಮತ್ತು ತ್ವಚೆಯ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಈ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ!
ಪೇರಳೆ, ಸಬ್ಜಾ ಬೀಜ ಮತ್ತು ಗ್ರೀನ್ ಟೀ ನೀಡುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು
ಇಂದಿನ ವೇಗದ ಜೀವನಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರಿಗೂ ದೊಡ್ಡ ಸವಾಲಾಗಿದೆ. ಕೆಲಸದ ಒತ್ತಡ, ಅನಿಯಮಿತ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ, ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಅಭಾವದಿಂದ ಅನೇಕರು ವಿವಿಧ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ಅದರಲ್ಲೂ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಪ್ರಮಾಣ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ತ್ವಚೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ದುರ್ಬಲತೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗುತ್ತಿವೆ.
ಆದರೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನ ನಡೆಸಲು ಯಾವಾಗಲೂ ದುಬಾರಿ ಆಹಾರ ಪದಾರ್ಥಗಳು ಅಥವಾ ಕಠಿಣ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ನಮ್ಮ ದಿನನಿತ್ಯದ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಉತ್ತಮ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ರೂಢಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯವಾಗಬಹುದು.
ಪೇರಳೆ ಹಣ್ಣು, ಸಬ್ಜಾ ಬೀಜ, ಗ್ರೀನ್ ಟೀ ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಇಂತಹ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಭಾಗವಾಗಬಹುದು. ಹಾಗಾದರೆ ಈ ಐದು ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೇಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳೋಣ.
1. ಸೇಬಿನ ಜೊತೆಗೆ ಪೇರಳೆ ಹಣ್ಣನ್ನೂ ಸೇವಿಸಿ: ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ಸಹಕಾರಿ
ಹಣ್ಣುಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅತ್ಯಂತ ಅಗತ್ಯವಾದ ಆಹಾರ ಪದಾರ್ಥಗಳಾಗಿವೆ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಪೇರಳೆ ಹಣ್ಣು ಉತ್ತಮ ನಾರಿನಾಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದರಿಂದ ದಿನನಿತ್ಯದ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸೂಕ್ತವಾದ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.
ಪೇರಳೆ ಹಣ್ಣಿನಲ್ಲಿ ಆಹಾರದ ನಾರಿನಾಂಶ (Dietary Fiber) ಇರುತ್ತದೆ. ಇದು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಆಹಾರದಲ್ಲಿರುವ ಸಕ್ಕರೆ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.
ಸೇಬು ಮತ್ತು ಪೇರಳೆ ಎರಡೂ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಹಣ್ಣುಗಳೇ ಆಗಿವೆ. ಆದರೆ ಕೆಲವು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಹೋಲಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಪೇರಳೆಯಲ್ಲಿ ನಾರಿನಾಂಶ ಹೆಚ್ಚಿರುವುದನ್ನು ಗಮನಿಸಬಹುದು. ಇದರಿಂದ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮಟ್ಟದ ಏರಿಕೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯವಾಗಬಹುದು.
ಪೇರಳೆ ಹಣ್ಣಿನ ಪ್ರಮುಖ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು:
– ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
– ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ನಾರಿನಾಂಶ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
– ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿದ ಅನುಭವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಉಳಿಸಬಹುದು.
– ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರದ ಭಾಗವಾಗಿ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.
– ದೇಹಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ಅಗತ್ಯ ವಿಟಮಿನ್ ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಪೇರಳೆ ಹಣ್ಣನ್ನು ಸಿಪ್ಪೆಯೊಂದಿಗೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ತೊಳೆದು ಸೇವಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಹಣ್ಣಿನ ಜ್ಯೂಸ್ ಮಾಡುವ ಬದಲು ನೇರವಾಗಿ ಹಣ್ಣನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ನಾರಿನಾಂಶವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.
ಮಧುಮೇಹ ಇರುವವರು ಹಣ್ಣಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ತಮ್ಮ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ನಿರ್ಧರಿಸಬೇಕು. ಪೇರಳೆ ತಿಂದ ಮಾತ್ರಕ್ಕೆ ಮಧುಮೇಹ ಗುಣವಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ.
2. ಸಬ್ಜಾ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿ: ರಕ್ತದೊತ್ತಡದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಸಹಾಯವಾಗಬಹುದೇ?
ಸಬ್ಜಾ ಬೀಜಗಳು (Basil Seeds) ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಫಾಲೂಡಾ, ಪಾನೀಯಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಸಿಹಿ ಪದಾರ್ಥಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತವೆ. ಇವು ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳಂತೆ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ನೆನೆಸಿದಾಗ ಉಬ್ಬಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.
ಸಬ್ಜಾ ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿ ನಾರಿನಾಂಶ, ಕೆಲವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಸಸ್ಯ ಮೂಲದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಇರುತ್ತವೆ. ಇವು ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರದ ಭಾಗವಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡಬಹುದು.
ಸಬ್ಜಾ ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿ ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಂ ಕೂಡ ಅಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ದೊರೆಯುತ್ತದೆ. ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಂ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸೋಡಿಯಂನ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಹಾಗೂ ನರಗಳ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಖನಿಜವಾಗಿದೆ.
ಸಬ್ಜಾ ಬೀಜಗಳ ಕೆಲವು ಪ್ರಯೋಜನಗಳು:
– ನಾರಿನಾಂಶದಿಂದ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಗೆ ಸಹಾಯವಾಗಬಹುದು.
– ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿದ ಅನುಭವವನ್ನು ನೀಡಬಹುದು.
– ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಗೆ ಪೂರಕವಾಗಬಹುದು.
– ದೇಹಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ಖನಿಜಾಂಶಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ.
– ಸಮತೋಲಿತ ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಭಾಗವಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು.
ಸಬ್ಜಾ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಸೇವಿಸಬೇಕು?
ಒಂದು ಚಮಚ ಸಬ್ಜಾ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಸ್ವಚ್ಛವಾದ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ನೆನೆಸಿ, ಅವು ಉಬ್ಬಿಕೊಂಡ ನಂತರ ಪಾನೀಯದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿ ಸೇವಿಸಬಹುದು. ಒಣ ಬೀಜಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ನುಂಗಬಾರದು.
ಆದರೆ ಸಬ್ಜಾ ಬೀಜಗಳು ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡಕ್ಕೆ ಸಾಬೀತಾದ ಔಷಧವಲ್ಲ. ಇವು ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಖಚಿತವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಎಂದು ಹೇಳಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಬಲವಾದ ಮಾನವ ಅಧ್ಯಯನಗಳ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಇರುವವರು ವೈದ್ಯರು ಸೂಚಿಸಿದ ಔಷಧಿಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಬೇಕು.
3. ಗ್ರೀನ್ ಟೀ ಕುಡಿಯಿರಿ: ತ್ವಚೆಯ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್‌ಗಳ ಬೆಂಬಲ
ಗ್ರೀನ್ ಟೀ (Green Tea) ಇತ್ತೀಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯದ ಬಗ್ಗೆ ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸುವವರಲ್ಲಿ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದೆ. ಇದರಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಟೆಚಿನ್ಸ್ (Catechins) ಎಂಬ ಸಸ್ಯ ಮೂಲದ ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್‌ಗಳು ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ.
ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್‌ಗಳು ದೇಹದ ಕೋಶಗಳನ್ನು ಆಕ್ಸಿಡೇಟಿವ್ ಒತ್ತಡದಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಹಾನಿಯಿಂದ ರಕ್ಷಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
ವಯಸ್ಸಾಗುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ, ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕಿನ ಅತಿಯಾದ ಪ್ರಭಾವ ಮತ್ತು ಪರಿಸರ ಮಾಲಿನ್ಯ ಮುಂತಾದ ಕಾರಣಗಳಿಂದ ತ್ವಚೆಯಲ್ಲಿ ಸುಕ್ಕುಗಳು, ಕಾಂತಿಯ ಕೊರತೆ ಮತ್ತು ಇತರ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಗ್ರೀನ್ ಟೀಯಲ್ಲಿರುವ ಸಸ್ಯ ಸಂಯುಕ್ತಗಳು ಉರಿಯೂತ ಮತ್ತು ಆಕ್ಸಿಡೇಟಿವ್ ಒತ್ತಡದ ವಿರುದ್ಧ ಕೆಲವು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡಬಹುದು ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ಸೂಚಿಸಿವೆ.
ಗ್ರೀನ್ ಟೀಯಿಂದ ಸಿಗಬಹುದಾದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು:
– ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್‌ಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
– ದೇಹದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಪೂರಕವಾಗಬಹುದು.
– ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯ ಭಾಗವಾಗಬಹುದು.
– ಚರ್ಮದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಪರೋಕ್ಷವಾಗಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.
– ಸಕ್ಕರೆ ಸೇರಿಸದ ಪಾನೀಯವಾಗಿ ಬಳಸಿದರೆ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಬಹುದು.
ಗ್ರೀನ್ ಟೀ ಕುಡಿಯುವಾಗ ಗಮನಿಸಬೇಕಾದ ಅಂಶಗಳು:
ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಕಪ್ ಗ್ರೀನ್ ಟೀ ಸೇವಿಸುವುದು ಅನೇಕ ಆರೋಗ್ಯವಂತ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿರಬಹುದು. ಆದರೆ ಇದರಲ್ಲಿ ಕೆಫೀನ್ ಇರುವುದರಿಂದ ರಾತ್ರಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕುಡಿಯುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.
ಗ್ರೀನ್ ಟೀ ಕುಡಿದ ಮಾತ್ರಕ್ಕೆ ಮುಖದ ಸುಕ್ಕುಗಳು ಮಾಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಚರ್ಮ ತಕ್ಷಣ ಹೊಳೆಯುವುದಿಲ್ಲ. ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದು, ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸುವುದು, ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕಿನಿಂದ ತ್ವಚೆಯನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಕೂಡ ಮುಖ್ಯ.
4. ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್ ಮಾಡಿ: ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ವಿಶೇಷ ಸ್ಥಾನವಿದೆ. ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಬದಲು ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಉತ್ತಮ.
ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್ (Circuit Training) ಎಂದರೆ ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಂದರ ನಂತರ ಒಂದರಂತೆ ಕಡಿಮೆ ವಿರಾಮದೊಂದಿಗೆ ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ.
ಉದಾಹರಣೆಗೆ:
– ವೇಗವಾಗಿ ನಡೆಯುವುದು.
– ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಮಾಡುವುದು.
– ಲಘು ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮ.
– ಸ್ಥಳದಲ್ಲೇ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು.
– ಪುಷ್ ಅಪ್‌ಗಳ ಸರಳ ರೂಪಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು.
ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.
ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ. ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಇವೆರಡನ್ನೂ ಸಮತೋಲನದಿಂದ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಪ್ರಯೋಜನ ದೊರೆಯಬಹುದು.
ಆರೋಗ್ಯವಂತ ವಯಸ್ಕರು ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 150 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮತ್ತು ವಾರದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ದಿನ ಸ್ನಾಯು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಬಹುದು.
ಆದರೆ ದೀರ್ಘಕಾಲದಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡದವರು ಆರಂಭದಲ್ಲೇ ಕಠಿಣ ತರಬೇತಿಗೆ ಮುಂದಾಗಬಾರದು. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಮಾಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು.
5. ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ: ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಮಧ್ಯಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಬಲ
ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ (Plank) ಎನ್ನುವುದು ದೇಹದ ಮಧ್ಯಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಬಳಸುವ ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ದೇಹವನ್ನು ಒಂದೇ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಹೊಟ್ಟೆ, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಸ್ಥಿರತೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಸರಿಯಾದ ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ದೇಹದ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/hypertension
ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಮುಖ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು:
– ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮಧ್ಯಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
– ದೇಹದ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
– ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
– ದೇಹದ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
– ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನೆರವಾಗಬಹುದು.
ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಮಾಡುವ ಸರಿಯಾದ ವಿಧಾನ:
1. ಮೊದಲು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ.
2. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ.
3. ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಸಹಾಯದಿಂದ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
4. ತಲೆ, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಒಂದೇ ನೇರ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
5. ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿರಿಸಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ.
6. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ 10–15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.
ಆರಂಭಿಕರು ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಮಾಡಲು ಕಷ್ಟವಾದರೆ ಗೋಡೆಯ ಸಹಾಯದಿಂದ ವಾಲ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ (Wall Plank) ಮಾಡಬಹುದು. ಪಕ್ಕದ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ (Side Plank) ಕೂಡ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಾರದು. ಬೆನ್ನು ಅಥವಾ ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ನೋವು ಕಾಣಿಸಿಕೊಂಡರೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ತಜ್ಞರ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯಬೇಕು.
ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಕ್ಕಾಗಿ ಈ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ರೂಢಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು?
ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಒಂದೇ ದಿನದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಸಣ್ಣ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.
– ಪ್ರತಿದಿನ ವಿವಿಧ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.
– ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ನಾರಿನಾಂಶ ಹೆಚ್ಚಿರುವ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
– ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ.
– ಉಪ್ಪಿನ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ.
– ಪ್ರತಿದಿನ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ಸಮಯ ಮೀಸಲಿಡಿ.
– ರಾತ್ರಿ ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯಿರಿ.
– ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಅಗತ್ಯವಿದ್ದಾಗ ಪರೀಕ್ಷಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಕೊನೆಯ ಮಾತು
ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನ ನಡೆಸಲು ದೊಡ್ಡ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಗಿಂತ ಪ್ರತಿದಿನ ಪಾಲಿಸುವ ಸಣ್ಣ ಅಭ್ಯಾಸಗಳೇ ಮುಖ್ಯ. ಪೇರಳೆ ಹಣ್ಣಿನಂತಹ ನಾರಿನಾಂಶಯುಕ್ತ ಆಹಾರ, ಸಬ್ಜಾ ಬೀಜಗಳ ಮಿತವಾದ ಬಳಕೆ, ಗ್ರೀನ್ ಟೀ, ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್‌ನಂತಹ ಸರಳ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಗೆ ಪೂರಕವಾಗಬಹುದು.
ಆದರೆ ಯಾವುದೇ ಒಂದು ಆಹಾರ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮಧುಮೇಹ, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಅಥವಾ ಇತರ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪರಿಹಾರವಲ್ಲ. ಉತ್ತಮ ಆಹಾರ, ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ, ವೈದ್ಯಕೀಯ ತಪಾಸಣೆ ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಅನುಸರಿಸುವುದೇ ಆರೋಗ್ಯ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಸರಿಯಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
https://infowavekannada.in/wp-admin/post-new.php
ನೆನಪಿಡಿ: ಆರೋಗ್ಯ ಎನ್ನುವುದು ಒಂದು ದಿನದಲ್ಲಿ ಸಿಗುವ ಉಡುಗೊರೆಯಲ್ಲ; ಪ್ರತಿದಿನದ ಒಳ್ಳೆಯ ಅಭ್ಯಾಸಗಳಿಂದ ನಿರ್ಮಾಣವಾಗುವ ಸಂಪತ್ತು.