ಆತಂಕ, ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು 4 ಸರಳ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು: ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ತಜ್ಞರ ಸಲಹೆ
4 ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು:
ಇತ್ತೀಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸದ ಒತ್ತಡ, ಕುಟುಂಬದ ಜವಾಬ್ದಾರಿಗಳು, ಆರ್ಥಿಕ ಚಿಂತೆ, ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆ ಹಾಗೂ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಮೊಬೈಲ್ ಮತ್ತು ಸಾಮಾಜಿಕ ಮಾಧ್ಯಮ ಬಳಸುವ ಅಭ್ಯಾಸದಿಂದ ಅನೇಕರು ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಯಾವುದೇ ದೊಡ್ಡ ಕಾರಣವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೂ ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಗಾಬರಿ, ಚಡಪಡಿಕೆ, ವೇಗವಾಗಿ ಯೋಚಿಸುವುದು, ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು ಅಥವಾ ಏಕಾಗ್ರತೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದು ಕಂಡುಬರಬಹುದು.
ಇಂತಹ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ಬಳಿ ಇರುವ ಅತ್ಯಂತ ಸರಳವಾದ ಸಾಧನವೆಂದರೆ ಉಸಿರಾಟ. ನಾವು ಹೇಗೆ ಉಸಿರಾಡುತ್ತೇವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೂಲಕ ದೇಹ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸಿನ ಒತ್ತಡ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.
ಇದನ್ನೇ ಆಧರಿಸಿದ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ Breathwork ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಕೇವಲ ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರೆಳೆಯುವುದಷ್ಟೇ ಅಲ್ಲ. ಉಸಿರಿನ ವೇಗ, ಆಳ, ಲಯ ಮತ್ತು ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಹಾಗೂ ಹೊರಗೆ ಬಿಡುವ ವಿಧಾನವನ್ನು ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿದೆ.
ಉಸಿರಾಟಕ್ಕೂ ಆತಂಕಕ್ಕೂ ಏನು ಸಂಬಂಧ?
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಾವು ಉಸಿರಾಟದ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸುವುದೇ ಇಲ್ಲ. ಉಸಿರಾಟವು ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ ನಡೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ನರಮಂಡಲ ಅದನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಆತಂಕ ಅಥವಾ ತೀವ್ರ ಒತ್ತಡದ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟ ವೇಗವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಎದೆಯಲ್ಲೇ ಹೆಚ್ಚು ಉಸಿರಾಡುವ ಪ್ರವೃತ್ತಿ ಕಾಣಿಸಬಹುದು.
ದೇಹವು ಇದನ್ನು ಅಪಾಯದ ಸೂಚನೆಯಂತೆ восприಚಿಸಿ fight-or-flight response ಅಥವಾ “ಹೋರಾಟ ಅಥವಾ ಪಲಾಯನ” ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಿಗಿಯಾಗುವುದು ಮತ್ತು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡದ ಅನುಭವ ಉಂಟಾಗಬಹುದು.
ಇಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾದ, ನಿಯಂತ್ರಿತ ಉಸಿರಾಟವು ದೇಹವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಶಾಂತ ಸ್ಥಿತಿಯತ್ತ ಕೊಂಡೊಯ್ಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.
ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಕ್ಷೇತ್ರದ ತಜ್ಞರ ಪ್ರಕಾರ, ಉಸಿರಾಟದ ವಿಧಾನವನ್ನು ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸುವುದರಿಂದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಗಮನ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡ ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ನೆರವಾಗಬಹುದು.
ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಎಂದರೇನು?
ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಅನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ “ಸ್ಟ್ರೆಸ್ ಹಾರ್ಮೋನ್” ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಒತ್ತಡದ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಇದು ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಕೆಟ್ಟ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಅಲ್ಲ. ದೇಹದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರ್ಯಗಳಿಗೆ ಇದೂ ಅಗತ್ಯ.
ಆದರೆ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಒತ್ತಡ, ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆ ಮತ್ತು ಇತರ ಜೀವನಶೈಲಿ ಅಂಶಗಳು ದೇಹದ ಒತ್ತಡ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಮುಖ್ಯ.
ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಅನ್ನು ತಕ್ಷಣವೇ ಅಥವಾ ಖಚಿತವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಬಾರದು. ಆದರೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡ ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಇವು ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು.
ಆತಂಕ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ 4 ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
1. ಬೀಸ್ ಬ್ರೀತ್ – ಜೇನುನೊಣದಂತೆ ಗುನುಗುತ್ತಾ ಉಸಿರಾಟ
ಇದನ್ನು ಯೋಗ ಮತ್ತು ಪ್ರಾಣಾಯಾಮದ ಕೆಲವು ವಿಧಾನಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಬಹುದು. ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಗೆ ಬಿಡುವಾಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ “ಹಮ್…” ಎಂಬ ಗುನುಗು ಶಬ್ದ ಮಾಡುವುದೇ ಇದರ ಪ್ರಮುಖ ಲಕ್ಷಣ.
ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕು?
ಮೊದಲು ಆರಾಮವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಲಿ ಆದರೆ ದೇಹವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಬೇಡಿ.
ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ನಂತರ ಬಾಯಿಯನ್ನು ಮುಚ್ಚಿಕೊಂಡು ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಗೆ ಬಿಡುತ್ತಾ ಮೃದುವಾದ “ಹಮ್…” ಶಬ್ದ ಮಾಡಿ.
ಉಸಿರನ್ನು ಬಲವಂತವಾಗಿ ಹೊರಗೆ ಬಿಡಬೇಡಿ. ನಿಮಗೆ ಆರಾಮವಾಗಿರುವಷ್ಟು ಸಮಯ ಮಾತ್ರ ಮಾಡಿ.
ಇದನ್ನು ಕೆಲವು ಸುತ್ತುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬಹುದು.
ಇದರಿಂದ ಏನು ಪ್ರಯೋಜನ?
ಉಸಿರನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೊರಗೆ ಬಿಡುವುದರ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದರಿಂದ ಮನಸ್ಸಿನ ಗಮನವನ್ನು ಪ್ರಸ್ತುತ ಕ್ಷಣಕ್ಕೆ ತರಲು ಸಹಾಯವಾಗಬಹುದು. ಗುನುಗು ಶಬ್ದವೂ ಕೆಲವರಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಅನುಭವ ನೀಡಬಹುದು.
ಆದರೆ ತಲೆ ಸುತ್ತುವುದು ಅಥವಾ ಅಸೌಕರ್ಯ ಕಂಡುಬಂದರೆ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ.
2. Coherence Breathing – ಸಮನ್ವಯ ಉಸಿರಾಟ
ಇದು ನಿಧಾನವಾದ ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತ ಲಯದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡುವ ಸರಳ ವಿಧಾನ. ಇದರ ಉದ್ದೇಶ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿರವಾಗಿಸುವುದು.
ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕು?
ಆರಾಮದಾಯಕ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಮಲಗಿ.
ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಗೆ ಬಿಡಿ.ಒಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ಬಿಡುವ ಸಮಯವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸಮಾನವಾಗಿಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಸುಮಾರು 5 ಸೆಕೆಂಡ್ ಒಳಗೆ ಉಸಿರೆಳೆದು, ಸುಮಾರು 5 ಸೆಕೆಂಡ್ ಹೊರಗೆ ಬಿಡುವ ಲಯವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು. ಆದರೆ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರ ಉಸಿರಾಟ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಒಂದೇ ಆಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಒತ್ತಾಯ ಬೇಡ.
ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಸಬಹುದು.
ಯಾವಾಗ ಮಾಡಬಹುದು?
ಕೆಲಸದ ಮಧ್ಯೆ ಒತ್ತಡ ಹೆಚ್ಚಾದಾಗ, ಓದಿನ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಏಕಾಗ್ರತೆ ಬೇಕಾದಾಗ ಅಥವಾ ಮಲಗುವ ಮೊದಲು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ ಈ ರೀತಿಯ ನಿಧಾನ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು.
3. ದೀರ್ಘ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಗೆ ಬಿಡುವ ವಿಧಾನ
ಆತಂಕದ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಕೆಲವರು ವೇಗವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುತ್ತಾರೆ. ಅಂತಹ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಗೆ ಬಿಡುವ ಹಂತವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ದೀರ್ಘವಾಗಿಸುವುದು ಕೆಲವರಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.
ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕು?
ಮೊದಲು ಆರಾಮವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಆರಾಮವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಗೆ ಬಿಡಿ.
ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೊರಗೆ ಬಿಡುವ ಸಮಯ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಇರಬಹುದು.
ಉದಾಹರಣೆಗೆ 4 ಸೆಕೆಂಡ್ ಒಳಗೆ ಉಸಿರೆಳೆದು, 6 ಸೆಕೆಂಡ್ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೊರಗೆ ಬಿಡುವ ವಿಧಾನವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು.
ಆದರೆ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಅಸೌಕರ್ಯವಾಗಿದ್ದರೆ ಯಾವುದೇ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಎಣಿಕೆಯನ್ನು ಬಲವಂತವಾಗಿ ಅನುಸರಿಸಬೇಡಿ.
ಇದರ ವಿಶೇಷತೆ ಏನು?
ಇದರ ಮುಖ್ಯ ಉದ್ದೇಶ “ಹೆಚ್ಚು ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವುದು” ಅಲ್ಲ; ಬದಲಿಗೆ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಿ ದೇಹಕ್ಕೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಸಂಕೇತ ನೀಡುವುದು.
4. Diaphragmatic Breathing – ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಟ
ಇದನ್ನು belly breathing ಎಂದೂ ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಭಾಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲೇಳುವುದನ್ನು ಗಮನಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕು?
ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಆರಾಮವಾಗಿ ಮಲಗಿ ಅಥವಾ ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿರುವಂತೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಮತ್ತೊಂದು ಕೈಯನ್ನು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಇಡಿ.
ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಭಾಗ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತಿರುವುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ.
ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಗೆ ಬಿಡಿ.
ಎದೆಯ ಚಲನೆಗಿಂತ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಭಾಗದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದು ಈ ಅಭ್ಯಾಸದ ಮುಖ್ಯ ಅಂಶ.
ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಆರಾಮವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು.
ಯಾರಿಗೆ ಉಪಯುಕ್ತ?
ಒತ್ತಡದ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಎದೆಯಿಂದ ವೇಗವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವ ಅಭ್ಯಾಸವಿರುವವರಿಗೆ ನಿಧಾನವಾದ diaphragmatic breathing ಉಸಿರಾಟದ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಅರಿವು ಮೂಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.
ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಯಾವಾಗ ಮಾಡಬೇಕು?
ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಮಯವೇ ಬೇಕೆಂದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸುಲಭವಾಗಿ ಸೇರಿಸಬಹುದು.
ಬೆಳಗ್ಗೆ: ದಿನವನ್ನು ಶಾಂತವಾಗಿ ಆರಂಭಿಸಲು.
ಕೆಲಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ: ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ಮಾನಸಿಕ ಆಯಾಸ ಹೆಚ್ಚಾದಾಗ.
ಓದುವಾಗ: ಏಕಾಗ್ರತೆ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ವಿರಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ.
ಮಲಗುವ ಮೊದಲು: ದೇಹ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯತ್ತ ಕೊಂಡೊಯ್ಯಲು.
ಆತಂಕದ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ: ತಕ್ಷಣದ ಒತ್ತಡದ ಅನುಭವವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಒಂದು ಸರಳ coping technique ಆಗಿ.
ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ಮಾಡಬೇಕು?
ಆರಂಭದಲ್ಲಿ 2–5 ನಿಮಿಷಗಳಷ್ಟು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದೇ ಸಾಕಾಗಬಹುದು. ನಂತರ ಆರಾಮವಾಗಿದ್ದರೆ ಸಮಯವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
ಇಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯವಾದದ್ದು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಮಾಡುವುದಲ್ಲ; ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಆರಾಮವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು.
ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ “ಇನ್ನೂ ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಬೇಕು” ಎಂದು ಒತ್ತಾಯಿಸಬೇಡಿ. ಅತಿಯಾಗಿ ವೇಗವಾಗಿ ಅಥವಾ ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವುದರಿಂದ ಕೆಲವರಿಗೆ ತಲೆ ಸುತ್ತುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಅಸೌಕರ್ಯ ಉಂಟಾಗಬಹುದು.
ಆತಂಕ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಉಸಿರಾಟದ ಜೊತೆಗೆ ಇನ್ನೇನು ಮಾಡಬೇಕು?
ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಒಂದೇ ಪರಿಹಾರವಲ್ಲ. ಒತ್ತಡ ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಯೂ ಮುಖ್ಯ.
1. ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ
ನಿಯಮಿತ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಮಾನಸಿಕ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಮುಖ್ಯ.
2. ನಿಯಮಿತ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ
ನಡಿಗೆ, ಯೋಗ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ತಕ್ಕ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಒತ್ತಡ ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು.
3. ಮೊಬೈಲ್ ಬಳಕೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ
ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಸಾಮಾಜಿಕ ಮಾಧ್ಯಮ ನೋಡುವುದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.
4. ಕ್ಯಾಫೀನ್ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನವಿರಲಿ
ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಕಾಫಿ ಅಥವಾ ಇತರ ಕ್ಯಾಫೀನ್ ಪಾನೀಯಗಳು ಕೆಲವು ಜನರಲ್ಲಿ ಚಡಪಡಿಕೆ ಅಥವಾ ಆತಂಕದ ಅನುಭವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
5. ಮನಸ್ಸನ್ನು ಹಗುರವಾಗಿಡಿ
ಸ್ನೇಹಿತರು ಅಥವಾ ಕುಟುಂಬದವರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡುವುದು, ಹೊರಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ಕಳೆಯುವುದು, ಹವ್ಯಾಸಗಳಿಗೆ ಸಮಯ ನೀಡುವುದು ಮತ್ತು mindfulness ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಸಹ ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು.
ಯಾರಾದರೂ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಎಚ್ಚರಿಕೆ ಬೇಕೇ?
ಹೌದು. ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸರಳವಾಗಿದ್ದರೂ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಒಂದೇ ರೀತಿಯಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ.
ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವಾಗ ತಲೆ ಸುತ್ತುವುದು, ಎದೆನೋವು, ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ, ತೀವ್ರ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಅಥವಾ ಇತರ ಅಸಾಮಾನ್ಯ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಕಂಡುಬಂದರೆ ತಕ್ಷಣ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ.
ತೀವ್ರ ಅಥವಾ ನಿರಂತರ ಆತಂಕ, panic attacks, ನಿದ್ರೆಯ ತೀವ್ರ ಸಮಸ್ಯೆ ಅಥವಾ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನಕ್ಕೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗುವಷ್ಟು ಮಾನಸಿಕ ಒತ್ತಡ ಇದ್ದರೆ ಕೇವಲ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿಸದೆ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ತಜ್ಞರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.
ಕೊನೆಯ ಮಾತು
ಉಸಿರಾಟ ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಅತ್ಯಂತ ಸಹಜವಾದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ. ಆದರೆ ಅದನ್ನು ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಅಭ್ಯಾಸವು ಒತ್ತಡದ ಕ್ಷಣಗಳಲ್ಲಿ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಸರಳ ಸಾಧನವಾಗಬಹುದು.
Bee’s Breath, Coherence Breathing, ದೀರ್ಘವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಗೆ ಬಿಡುವ ವಿಧಾನ ಮತ್ತು Diaphragmatic Breathing ಮುಂತಾದ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಆರಾಮವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು.
ಆದರೆ ಇವು ಯಾವುದೇ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗೆ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಪರ್ಯಾಯವಲ್ಲ. ನಿಯಮಿತ ನಿದ್ರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮ, ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರ, ಸಾಮಾಜಿಕ ಸಂಪರ್ಕ ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಿದ್ದಾಗ ತಜ್ಞರ ಸಹಾಯ—ಇವೆಲ್ಲವೂ ಒಟ್ಟಾಗಿ ಉತ್ತಮ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
ಪ್ರತಿದಿನ ಕೆಲವೇ ನಿಮಿಷ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಕಡೆ ಗಮನ ಹರಿಸುವ ಅಭ್ಯಾಸದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಆದರೆ ಉಪಯುಕ್ತ “ಶಾಂತಿಯ ವಿರಾಮ”ವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಬಹುದು.