ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ತಿಳಿಯಲೇಬೇಕಾದ 5 ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಹಿಪ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳು: ಸೊಂಟದ ನಮ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಓಡುವವರಾಗಿರಲಿ, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಮಾಡುವವರಾಗಿರಲಿ, ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವವರಾಗಿರಲಿ ಅಥವಾ ಯೋಗಾಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವವರಾಗಿರಲಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಚಲನೆಗೆ ಸೊಂಟದ ಆರೋಗ್ಯ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗ ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗದ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುವ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಗಗಳಲ್ಲಿ ಸೊಂಟದ ಕೀಲು ಕೂಡ ಒಂದು. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ, ಹಿಂದಕ್ಕೆ, ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವುದು ಮತ್ತು ತಿರುಗಿಸುವುದರಲ್ಲಿ ಇದು ಮಹತ್ವದ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ.
ಆದರೆ ದೀರ್ಘಕಾಲ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಸರಿಯಾದ ವಾರ್ಮ್‌ಅಪ್ ಇಲ್ಲದೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು, ಅತಿಯಾದ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಿಗಿತದಿಂದ ಸೊಂಟದ ಚಲನೆಗೆ ತೊಂದರೆಯಾಗಬಹುದು. ಕೆಲವರಿಗೆ ಸೊಂಟದ ಸುತ್ತ ಬಿಗಿತ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಅಥವಾ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚಲಿಸುವಾಗ ನಿರ್ಬಂಧದ ಅನುಭವ ಉಂಟಾಗಬಹುದು.
ಇಂತಹ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಸೂಕ್ತವಾದ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸೊಂಟದ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ಆದರೆ ಎಲ್ಲ ರೀತಿಯ ಸೊಂಟದ ನೋವಿಗೂ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಪರಿಹಾರವಲ್ಲ. ನಿರಂತರ ನೋವು ಅಥವಾ ಗಾಯವಿದ್ದರೆ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್‌ರ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯಬೇಕು.
1. ಫ್ರಾಗ್ ಪೋಸ್ (Frog Pose)
ಫ್ರಾಗ್ ಪೋಸ್ ಸೊಂಟದ ಒಳಭಾಗ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಒಳಗಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯ ಅನುಭವ ನೀಡುವ ಯೋಗ ಭಂಗಿಯಾಗಿದೆ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು:
– ಸೊಂಟದ ಒಳಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
– ತೊಡೆಯ ಒಳಭಾಗದ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನೆರವಾಗಬಹುದು.
– ಸೊಂಟವನ್ನು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ತೆರೆಯುವ ಚಲನೆಗೆ ಅಭ್ಯಾಸ ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ:
1. ಯೋಗ ಮ್ಯಾಟ್ ಮೇಲೆ ಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಊರಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
2. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಚಾಚಿ.
3. ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಅನುಕೂಲವಾಗುವಷ್ಟು ಮಾತ್ರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ದೂರಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ.
4. ಮುಂಗೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟು ದೇಹಕ್ಕೆ ಆಧಾರ ನೀಡಿ.
5. ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಬಾಗಿಸದೆ ಸಹಜ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
6. ನೋವು ಉಂಟಾಗದ ಮಿತಿಯಲ್ಲಿ 20–30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಇರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಆರಂಭಿಕರಿಗೆ ಸಲಹೆ: ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಮೃದುವಾದ ಟವೆಲ್ ಅಥವಾ ಮ್ಯಾಟ್ ಮಡಚಿ ಇಡಬಹುದು. ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ನೋವು ಕಾಣಿಸಿಕೊಂಡರೆ ತಕ್ಷಣ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
2. ಪ್ರೇಯರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ (Prayer Squat)
ಪ್ರೇಯರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ಯೋಗದಲ್ಲಿ ಮಾಲಾಸನ ಅಥವಾ ಗಾರ್ಲ್ಯಾಂಡ್ ಪೋಸ್ ಎಂದೂ ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಸೊಂಟ, ಪಾದದ ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಚಲಿಸುತ್ತವೆ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು:
– ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಚಲನೆಗೆ ಅಭ್ಯಾಸ ನೀಡುತ್ತದೆ.
– ಪಾದದ ಕೀಲುಗಳ ನಮ್ಯತೆಗೆ ನೆರವಾಗಬಹುದು.
– ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡುವಾಗ ದೇಹದ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ:
1. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕೆ ಸರಿಸುಮಾರು ಇಟ್ಟು ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಪಾದದ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊರಮುಖವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ.
3. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
4. ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
5. ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ನಮಸ್ಕಾರದ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಜೋಡಿಸಿ.
6. ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದ್ದರೆ 15–30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿ.
ಆರಂಭಿಕರಿಗೆ ಸಲಹೆ: ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗದಿದ್ದರೆ ಅವುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಮಡಚಿದ ಟವೆಲ್ ಇಡಬಹುದು. ಮೊಣಕಾಲು ಅಥವಾ ಸೊಂಟದ ಸಮಸ್ಯೆ ಇರುವವರು ತಜ್ಞರ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯುವುದು ಉತ್ತಮ.
3. ಹಾಫ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ (Half Split)
ಹಾಫ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಭಂಗಿಯು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು:
– ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
– ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸುವ ಚಲನೆಗೆ ಅಭ್ಯಾಸ ನೀಡುತ್ತದೆ.
– ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನೆರವಾಗಬಹುದು.
ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ:
1. ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮುಂದೆ ಇಟ್ಟು ಎಡ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಮ್ಯಾಟ್ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಲಂಜ್ ಭಂಗಿಗೆ ಬನ್ನಿ.
2. ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಲಗಾಲಿನ ಎರಡೂ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಇಡಿ.
3. ಸೊಂಟವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ.
4. ಬಲಗಾಲನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನೇರಗೊಳಿಸಿ; ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಯೇ ಇರಿಸಿ.
5. ಪಾದದ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
6. ಬೆನ್ನನ್ನು ಸಹಜವಾಗಿ ನೇರವಾಗಿರಿಸಿ, ಸೊಂಟದಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದೆ ಬಾಗಿ.
7. 20–30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಇರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
8. ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಆರಂಭಿಕರಿಗೆ ಸಲಹೆ: ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಲುಪಿಸಲು ಕಷ್ಟವಾದರೆ ಯೋಗ ಬ್ಲಾಕ್ ಬಳಸಿ. ಕಾಲನ್ನು ಬಲವಂತವಾಗಿ ನೇರಗೊಳಿಸಬೇಡಿ.
4. ಕ್ರಾಸ್-ಲೆಗ್ಡ್ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಫೋಲ್ಡ್ (Cross-Legged Forward Fold)
ಈ ಕುಳಿತು ಮಾಡುವ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸೊಂಟದ ಸುತ್ತಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಭಾಗಕ್ಕೆ ಮೃದುವಾದ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ನೀಡಬಹುದು.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು:
– ಸೊಂಟದ ಸುತ್ತಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
– ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ಚಲಿಸಲು ನೆರವಾಗಬಹುದು.
– ಆರಾಮದಾಯಕ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ:
1. ಮ್ಯಾಟ್ ಮೇಲೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮಡಚಿ ಆರಾಮವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಲಿ.
3. ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದೆ ಚಾಚಿ.
4. ಸೊಂಟದಿಂದ ಮುಂದೆ ಬಾಗುತ್ತಾ ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ.
5. ದೇಹಕ್ಕೆ ಅನುಕೂಲವಾಗುವ ಮಿತಿಯಲ್ಲಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ.
6. 20–30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸಹಜವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ.
7. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎದುರು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಡಚಿ ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.
ಆರಂಭಿಕರಿಗೆ ಸಲಹೆ: ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ಮಡಚಿದ ಹೊದಿಕೆ ಇಟ್ಟರೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಅನುಕೂಲವಾಗಬಹುದು. ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ನೋವಿದ್ದರೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಲವಂತವಾಗಿ ಮಡಚಬೇಡಿ.
5. ಹೈ ಲಿಜರ್ಡ್ ಲಂಜ್ (High Lizard Lunge)
ಲಿಜರ್ಡ್ ಲಂಜ್ ಸೊಂಟದ ಮುಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಚಲನೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ನೆರವಾಗುವ ಭಂಗಿಯಾಗಿದೆ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು:
– ಸೊಂಟದ ಮುಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ನೀಡಬಹುದು.
– ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನೆರವಾಗಬಹುದು.
– ಲಂಜ್ ಮಾಡುವಾಗ ದೇಹದ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ:
1. ಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
2. ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಂದು ಬಲಗೈಯ ಹೊರಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
3. ಎಡಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ.
4. ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟು ದೇಹಕ್ಕೆ ಆಧಾರ ನೀಡಿ.
5. ಸೊಂಟವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
6. ಸೊಂಟದ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮೃದುವಾದ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ ಅನುಭವವಾಗುವಷ್ಟು ಮಾತ್ರ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ.
7. 15–30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಇರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
8. ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಆರಂಭಿಕರಿಗೆ ಸಲಹೆ: ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಡಲು ಕಷ್ಟವಾದರೆ ಯೋಗ ಬ್ಲಾಕ್ ಬಳಸಿ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಲವಂತವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಒತ್ತಬೇಡಿ.
ಹಿಪ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡುವಾಗ ಗಮನಿಸಬೇಕಾದ 5 ಪ್ರಮುಖ ವಿಷಯಗಳು
1. ಮೊದಲು ದೇಹವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಿ: 5–10 ನಿಮಿಷಗಳ ನಿಧಾನ ನಡಿಗೆ ಅಥವಾ ಸುಲಭ ಚಲನೆಗಳ ನಂತರ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮಾಡಿ.
2. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ: ತಕ್ಷಣವೇ ಆಳವಾದ ಭಂಗಿಗೆ ಹೋಗಬೇಡಿ.
3. ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಸಹಜವಾಗಿರಿಸಿ: ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡುವಾಗ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ.
4. ನೋವನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಬೇಡಿ: ತೀಕ್ಷ್ಣ ನೋವು, ಮರಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಅಥವಾ ನೋವು ಹೆಚ್ಚಾದರೆ ತಕ್ಷಣ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
5. ನಿಯಮಿತ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ: ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೊಂದುವಂತೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.
ಯಾರಾದರೂ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಎಚ್ಚರಿಕೆ ವಹಿಸಬೇಕೇ?
ಇತ್ತೀಚಿನ ಸೊಂಟದ ಗಾಯ, ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ, ತೀವ್ರ ಮೊಣಕಾಲು ನೋವು ಅಥವಾ ಚಲನೆಯ ಮಿತಿಯಿರುವವರು ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್‌ರ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯಬೇಕು. ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಸಿಲುಕಿದಂತೆ ಅನುಭವವಾಗುವುದು, ಕಾಲಿಗೆ ನೋವು ಹರಡುವುದು ಅಥವಾ ನಡೆಯಲು ಕಷ್ಟವಾಗುವುದು ಕಂಡುಬಂದರೆ ಸ್ವಯಂ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಮುಂದುವರಿಸಬೇಡಿ.
ಕೊನೆಯ ಮಾತು
ಸೊಂಟದ ಚಲನೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಮ್ಯತೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ದಿನನಿತ್ಯ ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಂದ ಇರುವ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರಿಗೂ ಮುಖ್ಯ. ಫ್ರಾಗ್ ಪೋಸ್, ಪ್ರೇಯರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್, ಹಾಫ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್, ಕ್ರಾಸ್-ಲೆಗ್ಡ್ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಫೋಲ್ಡ್ ಮತ್ತು ಹೈ ಲಿಜರ್ಡ್ ಲಂಜ್ ಮುಂತಾದ ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾದ ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯವಾಗಬಹುದು.
ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಹೊತ್ತು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಬಲದಿಂದ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡುವುದೇ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶ ನೀಡುತ್ತದೆ ಎಂದಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮಿತಿಯನ್ನು ಗೌರವಿಸಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನೋವು ಕಂಡುಬಂದರೆ ತಜ್ಞರ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯಿರಿ.