ಸೊಂಟದ ಬಿಗಿತ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು 5 ಯೋಗಾಸನಗಳು: ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವವರಿಗೆ ಉಪಯುಕ್ತವಾದ ಸರಳ ಆಸನಗಳು
ಸೊಂಟದ ಬಿಗಿತ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು 5 ಯೋಗಾಸನಗಳು: Hip Mobility ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸರಳ ವಿಧಾನ
ಇಂದಿನ ಜೀವನಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ದಿನದ ಬಹುಪಾಲು ಸಮಯವನ್ನು ಕುಳಿತುಕೊಂಡೇ ಕಳೆಯುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ಕಚೇರಿ ಕೆಲಸ, ಕಂಪ್ಯೂಟರ್ ಮುಂದೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಮೊಬೈಲ್ ಬಳಕೆ, ದೀರ್ಘ ಪ್ರಯಾಣ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಕೊರತೆ—ಇವೆಲ್ಲವೂ ದೇಹದ ಕೆಳಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಬಿಗಿತ ಉಂಟಾಗಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸೊಂಟದ ಸುತ್ತಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿರುವ ಅನುಭವ ಹಲವರಿಗೆ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ.
ಸೊಂಟದ ಭಾಗ ಕೇವಲ ದೇಹದ ಮಧ್ಯಭಾಗವಲ್ಲ. ಇದು ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗ ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುವ ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗವಾಗಿದ್ದು, ನಡೆಯುವುದು, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು, ನಿಲ್ಲುವುದು, ಮೆಟ್ಟಿಲೇರುವುದು ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುವಂತಹ ದಿನನಿತ್ಯದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ.
ಸೊಂಟದ ಸುತ್ತಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಿಗಿಯಾಗಿದ್ದರೆ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗಬಹುದು. ಕೆಲವರಿಗೆ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ತೊಡೆಯ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಕೂಡ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಸರಿಯಾದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಯೋಗಾಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ flexibility ಮತ್ತು mobility ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯವಾಗಬಹುದು.
ಇಲ್ಲಿ ಸೊಂಟದ ಭಾಗವನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಅದರ ಸುತ್ತಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಚಾಚಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಐದು ಯೋಗಾಸನಗಳನ್ನು ನೋಡೋಣ.
ಸೊಂಟದ ಬಿಗಿತ ಏಕೆ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ?
ಸೊಂಟದ ಚಲನೆ ಒಂದೇ ಒಂದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿಲ್ಲ. ಸೊಂಟದ ಸುತ್ತಲೂ ಇರುವ ಹಲವು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿವೆ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ glutes, hip flexors, psoas, iliopsoas, quadriceps, hamstrings ಮತ್ತು inner-thigh muscles ಪ್ರಮುಖವಾಗಿವೆ.
ನಾವು ದೀರ್ಘ ಸಮಯ ಕುಳಿತಾಗ ಕೆಲವು ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಒಂದೇ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಇರುತ್ತವೆ. ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಕಡಿಮೆಯಾದಾಗ ಸೊಂಟದ mobility ಕೂಡ ಕಡಿಮೆಯಾಗಬಹುದು.
ಆದ್ದರಿಂದ ಕೇವಲ ಸೊಂಟದ ಭಾಗವನ್ನೇ stretch ಮಾಡುವ ಬದಲು, ಸೊಂಟದ ಸುತ್ತಲಿನ ತೊಡೆ, ಪೃಷ್ಠಭಾಗ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನೂ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಬಹುದು.
ಸೊಂಟದ ಬಿಗಿತ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು 5 ಯೋಗಾಸನಗಳು
1. ಲೋ ಲಂಜ್ – Low Lunge
ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವವರಿಗೆ Low Lunge ಉತ್ತಮ hip-opening stretch ಆಗಿರಬಹುದು. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸೊಂಟದ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ hip flexor ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಇದು stretch ನೀಡುತ್ತದೆ.
ನಾವು ಹಲವು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಕುಳಿತಿರುವಾಗ hip flexor ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಡಿಮೆ ಉದ್ದದ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಇರಬಹುದು. ಇದರಿಂದ ಸೊಂಟದ ಸುತ್ತಲಿನ ಬಿಗಿತದ ಅನುಭವ ಉಂಟಾಗಬಹುದು.
ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ?
ಮೊದಲು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಮುಂದೆ ತಂದು, ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ದೃಢವಾಗಿ ಇಡಿ. ಹಿಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಲಿ.
ದೇಹವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಕೊಂಡೊಯ್ಯುತ್ತಾ ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲಿನ ಸೊಂಟದ ಭಾಗದಲ್ಲಿ stretch ಅನುಭವವಾಗುವಷ್ಟು ಮಾತ್ರ ಚಲಿಸಿ. ಬೆನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನೇರವಾಗಿರಲಿ.
ಕೆಲವು ನಿಧಾನವಾದ ಉಸಿರಾಟಗಳವರೆಗೆ ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಉಳಿದುಕೊಂಡು ನಂತರ ಕಾಲು ಬದಲಾಯಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನ
ಈ ಆಸನವು hip flexors ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಸುತ್ತಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು stretch ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಯಮಿತ ಅಭ್ಯಾಸವು ಸೊಂಟದ mobility ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು.
2. ವೈಡ್-ಲೆಗ್ಡ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಬೆಂಡ್
Wide-Legged Standing Forward Bend ಸೊಂಟದ ಜೊತೆಗೆ ತೊಡೆಯ ಒಳಭಾಗ ಮತ್ತು hamstrings ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ stretch ಆಗಿದೆ.
ಈ ಆಸನದಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಇಟ್ಟು ಮುಂದೆ ಬಾಗುವುದರಿಂದ ಕೆಳ ದೇಹದ ಹಲವು ಸ್ನಾಯುಗಳು stretch ಆಗುತ್ತವೆ. ವಿಶೇಷವಾಗಿ hamstrings ಮತ್ತು inner-thigh muscles ಮೇಲೆ stretch ಅನುಭವವಾಗಬಹುದು.
ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ?
ಮೊದಲು ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಂಡು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಪಾದಗಳು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಲಿ.
ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಬೆನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿರಿಸುವ ಪ್ರಯತ್ನ ಮಾಡಿ. ನಂತರ ಸೊಂಟದ ಭಾಗದಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದೆ ಬಾಗಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಮುಂದೆ ಬಾಗುವಾಗ ಬೆನ್ನನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ round ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ hip joint ನಿಂದ hinge ಆಗುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಲುಪಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ ಯೋಗ ಬ್ಲಾಕ್ ಅಥವಾ ಎತ್ತರದ support ಬಳಸಬಹುದು.
ಪ್ರಯೋಜನ
ಈ ಆಸನವು hamstrings, inner thighs ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಸುತ್ತಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ stretch ನೀಡಬಹುದು. ಕೆಳ ದೇಹದ flexibility ಮತ್ತು mobility ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಇದನ್ನು ಯೋಗಾಭ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಬಹುದು.
3. ರಿಕ್ಲೈನಿಂಗ್ ಬೌಂಡ್ ಆಂಗಲ್ ಪೋಸ್ – Reclining Bound Angle Pose
ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಒಳತೊಡೆಯ ಭಾಗವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ stretch ಮಾಡಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ Reclining Bound Angle Pose ಒಂದು ಆರಾಮದಾಯಕ ಆಸನವಾಗಿದೆ.
ಇತರ ಕೆಲವು hip-opening ಆಸನಗಳಂತೆ ದೇಹವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಬಾಗಿಸುವ ಅಥವಾ ತಿರುಗಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ದೇಹದ ತೂಕ ಮತ್ತು ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯ ಸಹಾಯದಿಂದ stretch ಪಡೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ?
ಮೊದಲು ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ. ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮಡಚಿ, ಪಾದಗಳ ಅಡಿಭಾಗವನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಸೇರಿಸಿ.
ನಂತರ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎರಡೂ ಬದಿಗೆ ಬಿಡಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ದೇಹದ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಆರಾಮವಾಗಿ ಇಡಬಹುದು.
ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಡವಾಗುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅವುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಯೋಗ ಬ್ಲಾಕ್, bolster ಅಥವಾ ಮೃದುವಾದ ದಿಂಬನ್ನು ಇಟ್ಟು support ನೀಡಬಹುದು.
ಆಸನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನ
ಈ ಆಸನವು inner thighs ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಭಾಗವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ stretch ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ದೇಹವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಒಳಪಡಿಸದೆ relaxation-focused yoga practice ಮಾಡಲು ಇದು ಸೂಕ್ತವಾಗಬಹುದು.
4. ಬ್ರಿಡ್ಜ್ ಪೋಸ್ – Bridge Pose
Bridge Pose ಅಥವಾ Setu Bandhasana ಸೊಂಟದ mobility ಜೊತೆಗೆ hip ಮತ್ತು lower-body muscles ಅನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವ ಆಸನವಾಗಿದೆ.
ಈ ಆಸನದಲ್ಲಿ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವುದರಿಂದ hip flexors stretch ಆಗುವುದರ ಜೊತೆಗೆ glutes ಮತ್ತು ಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಮುಂದೆ ಬಾಗಿಕೊಂಡು ಅಥವಾ slouching posture ನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವವರಿಗೆ ದೇಹದ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ತೆರೆಯುವ movement ಕೂಡ ಇದರಿಂದ ದೊರೆಯುತ್ತದೆ.
ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ?
ಮೊದಲು ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮಡಚಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಡಿ. ಪಾದಗಳು ಸೊಂಟದ ಅಗಲದಷ್ಟು ದೂರದಲ್ಲಿರಲಿ.
ಕೈಗಳನ್ನು ದೇಹದ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟು, ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಸೊಂಟವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ.
ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಲಿ. ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡ ನೀಡಬೇಡಿ.
ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಉಳಿದುಕೊಂಡು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನ
Bridge Pose glutes, hamstrings ಮತ್ತು hip ಪ್ರದೇಶದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ಜೊತೆಗೆ hip flexors ಅನ್ನು stretch ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ತೆರೆಯಲು ಸಹಕಾರಿ.
ಆಸನವನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ನೋವು ಕಂಡುಬಂದರೆ ಬಲವಂತವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಸಬೇಡಿ.
5. ಹಾಫ್ ಲಾರ್ಡ್ ಆಫ್ ದಿ ಫಿಶಸ್ – Half Lord of the Fishes
Half Lord of the Fishes, ಅಂದರೆ ಅರ್ಧ ಮತ್ಸ್ಯೇಂದ್ರಾಸನ, ಕುಳಿತ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡುವ twisting yoga pose ಆಗಿದೆ. ಇದು ಸೊಂಟದ ಜೊತೆಗೆ ಬೆನ್ನು, ಭುಜ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಭಾಗಗಳಿಗೂ movement ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಈ ಆಸನದಲ್ಲಿ ದೇಹವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸುವುದರಿಂದ spine mobility ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು. ಜೊತೆಗೆ glutes ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಕೆಲವು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೂ stretch ಸಿಗಬಹುದು.
ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ?
ಮೊದಲು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂದೆ ಚಾಚಿಕೊಂಡು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಮಡಚಿ ಮತ್ತೊಂದು ಕಾಲಿನ ಹೊರಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
ನಂತರ ದೇಹವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಡಚಿದ ಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ support ಆಗಿ ಇಟ್ಟು, ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯಿಂದ ಮಡಚಿದ ಕಾಲನ್ನು ಹಿಡಿಯಬಹುದು.
ಬೆನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಉದ್ದವಾಗಿರಲಿ ಮತ್ತು twist ಅನ್ನು ಬಲವಂತವಾಗಿ ಮಾಡಬೇಡಿ.
ಕೆಲವು ಉಸಿರಾಟಗಳ ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂದಿನ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬಂದು ಮತ್ತೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲೂ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.
ಪ್ರಯೋಜನ
ಈ ಆಸನವು ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ mobility ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ಜೊತೆಗೆ ಭುಜ, ಎದೆ, glutes ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಕೆಲವು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ stretch ದೊರೆಯಬಹುದು.
ಯೋಗ ಮಾಡುವಾಗ ಈ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಿ
ಸೊಂಟದ ಬಿಗಿತ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಯೋಗಾಸನಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ವೇಗಕ್ಕಿಂತ ಸರಿಯಾದ posture ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆ ಮುಖ್ಯ.
ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, stretch ಅನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಮಾತ್ರ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ; ತೀವ್ರ ನೋವು ಉಂಟಾಗುವಷ್ಟು ದೇಹವನ್ನು ಎಳೆಯಬೇಡಿ.
ಎರಡನೆಯದಾಗಿ, ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳದೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ.
ಮೂರನೆಯದಾಗಿ, ಆರಂಭಿಕರು ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಕ್ರಮೇಣ ಅಭ್ಯಾಸದ ಅವಧಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
ನಾಲ್ಕನೆಯದಾಗಿ, flexibility ಕಡಿಮೆ ಇದ್ದರೆ yoga blocks, pillows ಅಥವಾ bolsters ಮುಂತಾದ support ಬಳಸಬಹುದು.
ಐದನೆಯದಾಗಿ, ಸೊಂಟ ಅಥವಾ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ನಿರಂತರ ನೋವು, ಗಾಯ, ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ನಂತರದ ಸಮಸ್ಯೆ ಅಥವಾ ಬೇರೆ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗಾಸನ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಅರ್ಹ ಯೋಗ ತಜ್ಞರ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯುವುದು ಸೂಕ್ತ.
ಕೊನೆಯ ಮಾತು
ಸೊಂಟದ ಭಾಗ ದೇಹದ ಚಲನೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಗೆ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ದೀರ್ಘ ಸಮಯ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಜೀವನಶೈಲಿಯಿಂದ ಸೊಂಟದ ಸುತ್ತಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಬಿಗಿತ ಉಂಟಾಗಬಹುದು. Low Lunge, Wide-Legged Standing Forward Bend, Reclining Bound Angle Pose, Bridge Pose ಮತ್ತು Half Lord of the Fishes ಮುಂತಾದ ಆಸನಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಸೊಂಟದ ಸುತ್ತಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು stretch ಮಾಡಲು ಮತ್ತು mobility ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯವಾಗಬಹುದು.
ಆದರೆ ಯೋಗವು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರಿಗೂ ಒಂದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವುದಿಲ್ಲ. ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ನಿಯಮಿತ ಯೋಗಾಭ್ಯಾಸದ ಜೊತೆಗೆ ದೀರ್ಘ ಸಮಯ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು, ಮಧ್ಯೆ ಮಧ್ಯೆ ಎದ್ದು ನಡೆಯುವುದು ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹದ mobilityಗೆ ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು.